Paweł Głuchowski · Science-Based Training

PRZESTAŃ TRENOWAĆ NA MITACH. Zacznij na wiedzy, która działa.

Najobszerniejsza polska książka o treningu siłowym oparta na peer-reviewed research. 964 strony. 684 cytowane badania. Zero bro-science.

Kup książkę → Zobacz, co w środku
Vademecum Hipertrofii — okładka
964
Stron wiedzy
684
Badania naukowe
15K+
Czytelników
3K+
Podopiecznych
Mechanizmy wzrostu

DLACZEGO MIĘŚNIE ROSNĄ?

Trzy niezależne mechanizmy hipertrofii — każdy z osobnym rozdziałem, każdy oparty na badaniach.

WŁÓKNO MIĘŚNIOWE
placeholder — diagram włókna
Napięcie mechaniczne
Główny i najważniejszy bodziec wzrostu. Aktywacja włókien mięśniowych pod obciążeniem mechanicznym wyzwala kaskadę sygnałów anabolicznych.
NAPRAWA KOMÓRKI
placeholder — diagram komórki
Uszkodzenie mięśni
Mikrouszkodzenia włókien po treningu pobudzają procesy naprawcze. Mięsień odbudowuje się jako nieco grubszy — to podstawa hipertrofii.
AKUMULACJA METABOLITÓW
placeholder — wykres metabolitów
Stres metaboliczny
Akumulacja metabolitów (mleczan, fosforany) podczas treningu stanowi dodatkowy bodziec anaboliczny, szczególnie przy niższych obciążeniach.
Obalam mity

NAJCZĘSTSZE BZDURY,KTÓRE BLOKUJĄ PROGRES

Każdy mit obalony naukową argumentacją — nie opinią trenera z siłowni.

✕ mit
"4×12 to kompletny plan treningowy"
→ Parametrów jest 12. Dobór to system, nie wzór.
✕ mit
"Im bardziej boli, tym lepiej działa"
→ DOMS ≠ progres. Napięcie mechaniczne to główny bodziec wzrostu.
✕ mit
"Zabiegi modelujące zastąpią trening"
→ Żaden zabieg nie wywołuje mechanicznej adaptacji mięśnia.
✕ mit
"Wystarczy trenować coraz ciężej"
→ Progresja bez periodyzacji prowadzi do stagnacji lub kontuzji.

Ta książka porządkuje chaos. 684 cytowane badania. Każde twierdzenie ma źródło.

Kompletna ścieżka · 11 rozdziałów · 237 grafik

OD BIOLOGII MIĘŚNIADO PROGRAMU TRENINGOWEGO

Żaden krok nie jest pominięty — od fizjologii po gotowy system programowania.

Ścieżka edukacji Vademecum Hipertrofii
Tom I
FIZJOLOGIA & PARAMETRY
01
Biologia hipertrofii
Od komórki do mechanizmów wzrostu
02
Układ nerwowo-mięśniowy
8 zagadnień — od włókien po zmęczenie
03
Dlaczego mięśnie rosną?
Napięcie mechaniczne, Muscle Damage, stres
04
12 parametrów treningowych
Objętość, intensywność, częstotliwość i 9 więcej
05
Zaawansowane metody
Drop set, superserie, cluster set, ekscentryka
Tom II
PROGRAMOWANIE & STRATEGIA
06
Anatomia i biomechanika
Każda partia mięśniowa osobno · balans strukturalny
07
Zasady treningu hipertroficznego
Przeciążenie, specyfika, różnicowanie, indywidualizacja
08
Periodyzacja i progresja
GAS, modele periodyzacji, deload
09
Praktyczne programowanie
Rozgrzewka, pora treningu, trening do upadku
10–11
Strategia · 8 kroków + filozofia
Kompletny system budowy programu
Wnętrze książki

ZAJRZYJ DO ŚRODKA

237 grafik, schematów i ilustracji. Nauka przedstawiona wizualnie — nie jako suchy tekst.

Tom I
Tom I
Tom II
Tom II
📈 placeholder — schemat periodyzacji
Docelowo: grafika z rozdziału 8 — wykres mikro/mezo/makrocyklu lub strona z książki z przykładowym schematem periodyzacji.
Spis treści · szczegółowy

CO DOKŁADNIE ZNAJDZIESZW ŚRODKU

Pełna lista zagadnień — żeby nie było wątpliwości co dostajesz.

964
Stron
11
Rozdziałów
237
Grafik
684
Badań
Tom I
Od komórki mięśniowej…
5 rozdz.
Dlaczego napisałem tę książkę
Jak czytać kompendium treningowe. Ścieżka edukacji
1 Czemu hipertrofia jest tak ważna?
2 Układ nerwowo-mięśniowy 8 podrozdz.
2.1Mięśnie szkieletowe
2.2Budowa i rozmiar mięśni
2.3Włókna mięśniowe
2.4Jednostka motoryczna
2.5Adaptacje nerwowo-mięśniowe
2.6Zmęczenie
2.7Zmęczenie obwodowe
2.8Zmęczenie centralne
3 Dlaczego mięśnie rosną? 7 podrozdz.
3.1Hipertrofia — jak rosną mięśnie
3.2Hipertrofia regionalna
3.3Główne czynniki wpływające na wzrost mięśni
3.4Napięcie mechaniczne
3.5Uszkodzenie mięśni (Muscle Damage)
3.6Stres metaboliczny
3.7Atrofia
4 Parametry treningowe 12 parametrów
4.1Czym są parametry treningowe
4.2Objętość treningowa
4.3Intensywność treningowa
4.4Częstotliwość treningowa
4.5Zakresy powtórzeń
4.6Dobór ćwiczeń
4.7Kolejność ćwiczeń
4.8Zmienność ćwiczeń
4.9Zakresy ruchu
4.10Przerwy między seriami
4.11Fazy ruchu — rodzaje skurczu
4.12Czas trwania powtórzeń i tempo pracy
5 Metody treningowe 5 podrozdz.
5.1Zastosowanie zaawansowanych metod treningowych
5.2Superserie
5.3Drop set
5.4Przeciążenie ekscentryczne
5.5Cluster Set
Tom II
…do programu treningowego
6 rozdz.
6 Anatomia i biomechanika 5 podrozdz.
6.1Rola anatomii i biomechaniki w programowaniu
6.2Anatomia — zastosowanie w programowaniu partii
6.3Biomechanika i jej zastosowanie
6.4Uwarunkowania mięśni — unikalne cechy partii
6.5Balans strukturalny — globalne spojrzenie
7 Zasady treningu hipertroficznego 6 podrozdz.
7.1Wprowadzenie do zasad treningowych
7.2Fazy treningowe: jednostka, mikro, mezo, makrocykl
7.3Zasada przeciążenia
7.4Zasada specyficzności treningu
7.5Zasada różnicowania treningu
7.6Zasada indywidualizacji treningu
8 Periodyzacja i progresja 7 podrozdz.
8.1Periodyzacja treningowa
8.2GAS — General Adaptation Syndrome
8.3Modele periodyzacji
8.4Progresywne przeciążenie
8.5Progresywne przeciążenie w praktyce — metody i dobór parametrów
8.6Progresywne przeciążenie u początkujących
8.7Deload i okres roztrenowania
9 Praktyczne programowanie 5 podrozdz.
9.1Budowa jednostki treningowej
9.2Rozgrzewka — jak dopasować i czemu jest ważna
9.3Jak rozgrzewka wpływa na poprawę wyników
9.4Najlepsza pora na trening w ciągu dnia
9.5Czy warto trenować do upadku mięśniowego?
10 Strategia ustalania programu 8 kroków
10.1Zarys ogólny metody
Krok IPlanowanie treningowe — wybór modelu periodyzacji
Krok IIWybór metody progresywnego przeciążenia
Krok IIIDostosowanie założeń — indywidualizacja planu
Krok IVUstalenie hierarchii partii mięśniowych
Krok VDobór wartości objętości treningowej
Krok VIRozmieszczenie partii mięśniowych w mikrocyklu
Krok VIIDobór ćwiczeń i określenie wartości pozostałych parametrów
Krok VIIIUstalenie progresywnego przeciążenia w mezocyklu
11 Filozofia treningu Głuchowskiego
Kwalifikacja

TO JEST DLA CIEBIE, JEŚLI…

✓
Pasujesz, jeśli
→Masz dość sprzecznych informacji w internecie
→Chcesz rozumieć trening, nie tylko kopiować plany
→Jesteś trenerem i chcesz wejść poziom wyżej
→Cenisz podejście naukowe podane praktycznie
✕
Nie pasujesz, jeśli
—Szukasz gotowego planu bez zrozumienia dlaczego
—Chcesz szybkich trików bez nauki
—Wierzysz że im ciężej, tym lepiej
—Fizjologia i biomechanika Cię nie interesują
Autor
Paweł Głuchowski — trener
#1 W POLSCE
3K+
Podopiecznych
15K+
Społeczność
PAWEŁGŁUCHOWSKI

Jeden z najbardziej rozpoznawalnych polskich trenerów siłowych. Wykładowca, szkoleniowiec, założyciel Akademii Hipertrofii. Przez kilkanaście lat pracy pomógł ponad 3 000 podopiecznych i wykształcił setki trenerów personalnych.

Jego podejście jest niezmienne: zero skrótów, tylko nauka i praktyka sprawdzona w terenie.

Jako jedyny Polak wygłaszał prelekcję obok Brada Schoenfeldа — najwybitniejszego badacza treningu oporowego na świecie.
Wieloletni wykładowca renomowanych akademii trenerskich w Polsce
Prelegent największych konferencji fitness w kraju
Założyciel Akademii Hipertrofii · 15 000+ społeczność
Social proof

CO ZMIENIŁO SIĘPO PRZECZYTANIU

"

Biblia tego sportu. Nie ma lepszej książki o tej tematyce na rynku i przez wiele lat nie będzie.

Dawid
Trenujący zaawansowany
"

Kompendium, którego potrzebuje każdy trener. Prosta, najlepsza książka na rynku.

Kuba
Trener personalny
"

Wypchana po brzegi wiedzą. Dzięki tej wiedzy unikam błędów, które popełniałem latami.

Michał
Czytelnik

Pobierz darmowy rozdział

Sprawdź, czy ten sposób myślenia o treningu jest dla Ciebie — zanim kupisz.

GOTOWY NAMĄDRY TRENING?

Wysyłka następnego dnia roboczego. Polska i cały świat. Wyłącznie na tej stronie.

ZAMÓW VADEMECUM HIPERTROFII →

Nie w księgarniach · Cena stała · Bez ukrytych kosztów

FAQ

NAJCZĘSTSZE PYTANIA

Ile kosztuje przesyłka?+
Przesyłka w Polsce kosztuje 18 zł. Brak płatności za pobraniem. Cenę wysyłki za granicę sprawdzisz podając adres w koszyku.
Kiedy otrzymam książkę?+
Zamówienie wysyłamy następnego dnia roboczego. Polska: 1–2 dni. Europa: 3–5 dni.
Czy można kupić w księgarni?+
Nie. Sprzedaż prowadzona jest wyłącznie na tej stronie. Nigdzie indziej książki nie znajdziesz.
Czy są dostępne rabaty?+
Rabaty dostępne są jedynie w oknie przedsprzedaży. Poza tym cena jest stała.
Mam inne pytanie — jak się skontaktować?+
Napisz na czacie w prawym dolnym rogu strony. Odpowiadamy w godzinach 9–20, zwykle od ręki.